Як підготуватися та вижити в часи невизначеності: детальний гід

Навіщо та для кого ми створили цей гід

Чотири роки повномасштабної війни росії проти України навчили українців тому, з чим світ тільки починає стикатися — жити у невизначеності та бути готовими до надзвичайних ситуацій.

Як наслідок вторгнення росії, у «Глобальному індексі миру» за 2025 рік Україна посіла друге місце серед найменш мирних країн світу. Роки бойових дій кардинально змінили повсякденне життя і, на жаль, новою реальністю стали повітряні тривоги, відключення електроенергії, проблеми з водопостачанням та зв’язком, пошкоджена критична інфраструктура та проблеми з логістикою.

Та Україна і її серце — Київ — продовжують жити, навчатися, працювати, впроваджувати зміни та навіть приймати іноземців, які приїздять до столиці. Так, наприклад, за даними Держприкордонслужби України, в І півріччі 2025 року іноземці та особи без громадянства перетнули кордон з Україною майже 1 млн 200 тисяч разів. Хтось приїздить подивитися на країну у війні, хтось допомагає боротися, а хтось навіть переїздить.

Щороку кількість воєн та збройних конфліктів у різних куточках світу зростає. Опитування показують, що у США, Великій Британії, Франції та Німеччині близько 40–46% респондентів вважають Третю світову війну реальною загрозою протягом наступних п’яти років. А «Індекс війни 2025» фіксує тривожне збільшення військових конфліктів у світі на третину у 2025 році порівняно з 2024 роком.

Цей гід містить інформацію від реальних життєвих ситуацій до затверджених урядом України заходів безпеки про те, що дійсно працює — як під час відключення електроенергії, стихійного лиха, так і під час ескалації збройного конфлікту.

Гід буде корисним усім і незалежно від вашої країни проживання, адже надзвичайні ситуації (стихійні лиха, аварії або порушення роботи інфраструктури) можуть трапитися будь-де.

I. Як підготуватися до надзвичайної ситуації техногенного, природного, соціально-політичного та воєнного характерів

1. Зберігайте спокій

Чому це справді важливо: у стресовій ситуації організм може реагувати по-різному — бий, біжи або замри. І хоча іноді люди здатні діяти чітко за планом, паніка часто ускладнює прийняття рішень і уповільнює реакцію. Коли дихання вирівнюється і увага повертається до тіла, це допомагає знизити рівень стресу, зосередитися і діяти більш усвідомлено. У критичних ситуаціях це може вплинути на швидкість і точність рішень, а отже, і на безпеку.

Сказати собі зберігати спокій легко, але зробити це значно складніше, тому варто спиратися на тіло: дихання й прості практики на кшталт квадратного дихання допомагають повернути контроль і заспокоїтися. Загалом, щоб відновити внутрішню рівновагу, важливо мати опори. Ними можуть бути як знання й досвід, так і конкретні речі поруч. Наприклад, зібрана тривожна валізка, бо це не лише практичність, а й відчуття контролю, коли все необхідне під рукою. І не менш важливі дрібні, навіть ритуальні речі, адже вони дають додаткову точку спокою й упевненості, — коментує Петро Шкляр, психолог, гештальт-терапевт, груповий терапевт, супервізор, спеціаліст по роботі з травмою та спеціаліст по роботі з почуттями.

Що робити:

• Зосередьтеся на своєму тілі та диханні. Зробіть просту дихальну вправу, як-от квадратне дихання. Схема дихання: вдих на 4 секунди, затримка на 4 секунди, видих на 4 секунди та знову затримка на 4 секунди. При цьому варто сидіти прямо, розслабити плечі, а стопами торкатися землі. Продовжуйте дихати за цією схемою 3–5 хв.
• Зосередьтеся на тому, що вас оточує та що ви відчуваєте. Це допомагає повернути увагу з тривожних думок у реальність. Назвіть вголос або про себе 5 предметів, які ви бачите, 4 речі, до яких можете доторкнутися, 3 звуки, які чуєте, 2 запахи та 1 відчуття у тілі. Робіть це повільно, не поспішаючи, фокусуючись на кожному пункті. Ця проста вправа допомагає заспокоїтися і відновити концентрацію.
• Слідкуйте лише за офіційною інформацією: державними чи спеціальними додатками або радіо/телебаченням. Поспілкуйтеся з сусідами — вирішувати проблеми у групі може бути простіше.
• Дотримуйтеся інтернет-гігієни: не моніторте новини постійно, перевіряйте надійні джерела інформації раз на годину.
• Роздрукуйте чи напишіть на папірці список важливих контактів (сім’я, посольство, місцеві номери екстрених служб).
• Користуйтеся власними інструментами регуляції стресу. Робіть те, що стабілізує вас і ваш ресурс. Це може бути чай, молитва, гумор, медитація, руханка — підходить усе, що відновляє вашу рівновагу. 
• Сформуйте своє коло спілкування і підтримки. У кризовій ситуації не треба бути на зв’язку з усіма одночасно — це лише виснажує і підсилює тривогу. Сформуйте своє коло піклування і турботи та тримайтеся з ними на зв’язку. 

2. Підготуйте своє житло

Чому це важливо: більшість травм, що становлять загрозу для життя під час атак або катастроф, пов’язана зі склом, витоком газу або холодом.

Що робити:

• Захистіть вікна. Для зменшення ризику травм від уламків скла під час ударної хвилі використовуйте широкий прозорий скотч, армовану стрічку, малярний скотч або смужки тканини/паперу, змочені в мильному розчині. 
• Виберіть відносно безпечну зону. Керуючись «правилом двох стін», знайдіть місце у приміщенні, де можна сховатися під час обстрілів. Коли немає можливості пройти в укриття, це метод пасивного захисту, де перша приймає удар вибухової хвилі/уламків, а друга захищає від осколків, що розлітаються.
• Тримайте документи, аптечку та аварійну сумку (далі про те, що в ній має бути) поряд із собою, бажано в водонепроникному пакуванні.
• Підготуйте плед і багатошаровий одяг. Це може знадобитися навіть у теплий сезон, адже в укриттях буває прохолодно, особливо вночі.
• Запасіться водою — як питною, так і технічною. Експерти радять мати 3 л питної води на людину на добу та 10–12 л для гігієнічних потреб і приготування їжі. Плануйте запас мінімум на 72 години.
• Зробіть запас їжі та напоїв із довгим терміном придатності: консерви (м’ясні, рибні, овочеві), снеки, супи та крупи швидкого приготування, сублімовану їжу, печиво, шоколад, горіхи, сухофрукти, макарони, сухе молоко, чай, каву.
• Наповніть термос гарячою водою для приготування чаю чи швидких страв під час відключень.
• Використовуйте природний холод: взимку зберігайте їжу на балконі; влітку — у найпрохолоднішому місці, захищеному від сонця.
• Якщо у вашому домі є газове опалення, вимикайте газ під час кожної сирени.

3. Складіть рюкзак чи сумку на випадок екстреної евакуації

Чому це важливо: у разі реальної надзвичайної ситуації часу на пакування не буде.

Ми склали перелік того, що потрібно мати з собою, якщо доведеться швидко виїжджати, відповідно до офіційних рекомендацій.

Що має бути у сумці на випадок екстреної евакуації:

• Паспорт, посвідчення особи, страховий поліс, медична документація (у паперовому вигляді та на флешці)
• Готівка та картки
• Базова аптечка першої допомоги + ліки, що відпускаються за рецептом
• 1–2 літри води на людину та продукти з тривалим терміном зберігання, які легко приготувати (сухі готові страви, енергетичні батончики, горіхи, консервація)
• Портативна газова плитка, балони з пальним, сірники,
  рідке паливо
• Базовий комплект посуду
• Теплий одяг + змінна білизна + шкарпетки
• Портативний зарядний пристрій, телефон, кабелі
• Ліхтарик + запасні батарейки
• Складаний ніж/мультитул
• Невеликий блокнот і ручка
• Набір для гігієни: серветки, зубна щітка, дезінфікуючий засіб
• Радіоприймач на батарейках (у надзвичайних ситуаціях радіо може стати
• головним джерелом інформації)
• Багаторазова чашка та столові прибори
• Роздруківка чи записані на листочку найважливіші контакти
• Легкий дощовик
• Пакети для сміття
• Корм для улюбленців
• Додатково: маска для сну, затички для вух, предмети для комфорту

4. Цифрова та комунікаційна гігієна

Чому це важливо: у кризовій ситуації потрібно відповідально споживати та поширювати інформацію.

Потрібно намагатися тримати баланс: не ізолювати себе від новин, адже відсутність інформації лише посилює тривогу, але й не занурюватися в них емоційно, — зазначає психолог. За його словами, важливо залишатися поінформованими, водночас стримуючи себе від надмірного емоційного залучення, ніби ви не глядач, який повністю розчиняється в тому, що відбувається. Йдеться про здатність не випадати з інформаційного поля, але й не втрачати себе в ньому. У кризових ситуаціях ключовими стають рішення і дії, а не емоційне проживання подій.

Що робити:

• Слідкуйте лише за офіційними каналами: наприклад, за державними та міськими додатками з надзвичайних ситуацій.
• Будучи в Україні, використовуйте такі додатки, як Air Alert, Kyiv Digital, Diia, стежте за оновленнями DSNS.gov.ua
• Основні номери мають бути виписані на листочок.
• Вимкніть геолокацію та публікацію в режимі реального часу, коли лунають сирени.
• Майте при собі додатковий зарядний пристрій, щоб залишатися на зв’язку. Також корисно мати офлайн-карту на випадок перебоїв зі зв’язком.
• Повністю заряджайте пристрої, коли відновиться електропостачання.

Чого не варто робити:

• Публікувати в соцмережах інформацію про ваше точне місцезнаходження, публікувати відео з місць ракетних ударів, адже це може коригувати ворога.
• Називати цілі та вказувати координати в соцмережах.
• Згадувати системи оборони у вашому районі.
• Поширювати неперевірену інформацію, чутки. Кожне необережне слово може спричинити паніку чи нанести шкоду.

Надзвичайно важливо підтримувати живий соціальний контакт, оскільки цифрове спілкування може створювати ілюзію близькості, — підкреслює експерт. За його словами, варто телефонувати, виходити на відеозв’язок або, за можливості, бачитися особисто. Важливо уникати поширення панічних настроїв і водночас не випадати зі спілкування.

Пам’ятайте, що інформаційна гігієна може без перебільшень врятувати життя.

ІІ. Як діяти в разі надзвичайної ситуації?

5. Що робити у разі надзвичайної ситуації, пов’язаної з воєнними діями.

Чому це важливо: у надзвичайній ситуації перші дії впливають на вашу безпеку та здатність орієнтуватися далі. Чітке розуміння базових кроків допомагає не розгубитися і діяти швидше.

Під час повітряної тривоги негайно рухайтеся до укриття. Якщо ви на вулиці — до найближчої будівлі або підземного приміщення (уникайте скляних будівель), у приміщенні — дотримуйтеся правила «двох стін», зачиніть двері та вікна. Дочекайтеся офіційного повідомлення про відбій: якщо тихо, це не означає, що небезпека минула.

Під час обстрілу дійте залежно від ситуації. Якщо ви у приміщенні, то ляжте на підлогу біля внутрішньої несучої стіни, захистіть голову та тримайтеся подалі від вікон. На вулиці — ляжте на землю, прикрийте голову та за можливості перемістіться в укриття. 

Якщо ви опинилися під завалами — подавайте сигнали (стукіт або світло), дихайте повільно, економте сили та чекайте на допомогу.

Після обстрілу спершу огляньтеся: перевірте, чи немає небезпечних уламків скла, дротів або запаху газу. За потреби кличте на допомогу та надавайте її іншим, лише якщо це безпечно для вас. Орієнтуйтеся на офіційні повідомлення перед тим, як залишати місце.

Якщо ви виявили підозрілий предмет — не торкайтеся, не рухайте і не наближайтеся (мінімум 100 м). Спокійно відійдіть і повідомте екстрені служби (101, 102), попередьте інших та дочекайтеся їхнього прибуття.

III. Як відновитися і покращити свій стан після надзвичайної ситуації

6. Як регулювати свій психоемоційний стан (на основі інструкцій ДСНС та досвіду українців)

Чому це важливо: ігнорування стресу може призвести до довгострокових психічних (ПТСР) та фізичних захворювань.

Що робити, якщо хтось панікує або перебуває в стані істерики:

• Супроводжуйте цю людину в спокійне місце.
• Говоріть повільно, простими словами, впевнено.
• Використовуйте короткі команди, наприклад: «подивися на мене», «дихай» тощо.
• Запропонуйте назвати 5 речей, які людина бачить, 4, до яких може доторкнутися, 3 звуки, 2 запахи та 1 відчуття у тілі.
• Не сперечайтеся і не кричіть; допоможіть людині зосередитися, підтримайте.
• Після емоційного піку нормально, якщо людина втомиться, допоможіть людині знайти місце для відпочинку.
• Підбадьорюйте з гордістю, наприклад: «ми впоралися, ми тримаємося».

Коли людина в істеричному стані, важливо апелювати не до свідомості, а до тіла — через дихання, відчуття безпеки й базовий комфорт. Не варто намагатися щось пояснювати чи заспокоювати словами, ключове бути поруч, залишатися спокійними самому й допомогти людині відновити дихання та відчути турботу. Саме через тілесний стан психіка поступово стабілізується, і лише після цього доречні співпереживання
та розмова, — додає Петро Шкляр.

7. Як допомогти дітям та родині

Чому це важливо: діти зазвичай вразливіші, бо не можуть про себе подбати самі. А родина — це опора та джерело стабільності для дітей. Водночас діти насамперед орієнтуються не на події навколо, а на стан батьків: якщо дорослі зберігають спокій, навіть складні обставини стають для дитини більш переносимими. Натомість тривога, шок чи емоційна нестабільність батьків можуть посилювати страх і травмувати сильніше, ніж сама ситуація.

Що робити: 

• Будьте відвертими, але лагідними: пояснюйте події простою мовою.
• Дотримуйтесь звичного розпорядку дня або створіть новий.
• Дозвольте дітям допомагати. Включайте у прості завдання, наприклад, попросіть подати ліхтарик та подякуйте за внесок у спільну справу. 
• Грайтеся з дитиною: малювання та розповіді історій допомагають подолати страхи.
• Хваліть за кожен найменший успіх.

«Діти орієнтуються передусім на батьків, тому ключ до їхнього спокою — це спокій дорослих. Важливо ділитися з ними інформацією, але не перекладати на них відповідальність чи власну тривогу. Дитина має розуміти, що відбувається, але не проживати це на рівні дорослого», — пояснює психолог.

8. Повернення до життя та допомога іншим

Чому це важливо: під час масштабних криз і руйнівних подій людина може втрачати відчуття власної значущості й впливу, що призводить до апатії та безсилля. Повернення до дії навіть через невеликі вчинки допомагає відновити суб’єктність і відчуття контролю над своїм життям. Ми не можемо вплинути на все, але можемо робити посильні кроки — і важливо не знецінювати їх. Допомога іншим, зокрема через волонтерство чи участь у спільнотах, також дає відчуття приналежності та підтримки.

Що робити: 

• Набирайтеся енергії та повертайте відчуття, що ви можете впливати на ситуацію, допомагаючи іншим: станьте волонтером, зробіть пожертву, навідайте літніх сусідів.
• Донатьте. Допомагайте лише перевіреним організаціям та фондам.
• Підтримуйте місцевий бізнес, мистецтво та заходи, адже у темні часи культура підтримує моральний дух.
• Рефлексуйте, спілкуйтеся та відпочивайте, адже відновлення вимагає щоденних маленьких кроків. 

Коли ми стаємо корисними для інших, ми повертаємо собі свою силу, відчуття своєї значущості та суб’єктності. Відчуваємо, що ми не просто листок, зірваний вітром з гілки, якого вітер крутить за своїм розсудом у бурі важких часів. А ми, нехай навіть мурашка, але, яка тягне шматочок листочка. Ми не можемо підняти гору — ми можемо підняти цей листочок та кудись його нести, — коментує спеціаліст.

Висновок

Ми не обирали бути експертами з кризових ситуацій, а пристосувалися до тривог, відключень електроенергії, переселень і втрат. І якщо наш досвід може бути корисним хоч одній людині, значить цей гід вартував того, щоби його готували. 

Усі поради тут універсальні та прикладні. Тож в якому куточку світу ви б не були та яка б ситуація не сталася, готуйтеся на випередження, дійте спокійно, споживайте перевірену інформацію та вірте, що все буде добре.